Jeśli nie dajesz rady więcej razy się podciągnąć na drążku zastosuj oszukiwane podciąganie i niech ktoś Ci pomoże lub po prostu podstaw sobie taboret pod nogi i używaj nóg do pomocy.. opuszczaj zaś się tylko przy uzyciu rąk... Możesz też się wspomóc np moim planem(możesz wywalić rozpietki), robie zercher squats z uwagi na to, że nie mam tak [...]
[...] i jazda (nie pamietam jak nazywa sie to ćw) biceps -młotkowe -stojąc gryfem łamanym - w oparciu o kolano -dobitka(polowki) Pt barki -wyciskanie zza i przed karku -szrugsy - unoszenie barkow w gore trzymajac hatelki przedramie - wiszenie na drazku 4xmax - trzymanie sztagi stojac 4xmax -ruchy sztanga w oparciu nadgarstkow o kolana W kazdy dzien [...]
Poniedziałek- Klata+ Biceps Wyciskanie skos dodatni- 12x10x10 wywal Rozpiętki -10x10x10 4 serie na koniec Wyciskanie poziomo- 12x10x10 dałbym jako pierwsze ćw. 4 serie Wyciskanie hantli skos dodatni- 10x10x10 jako 2 ćwiczenie 4 serie Uginanie Ramion sztangą-10x10x10 Młotki- 10x10x10 możesz robić na zmiane w jednym tygodniu młotki w następnym [...]
prawde mowiac Adzik nie rob zadnych unoszen bokiem czy przodem pomiedzy seriami bo tylko dobijasz barki w negatywnym sensie co innego jakby nie bolały a takie unoszenie przodem rob tylko i wylacznie chwytem mlotkowym, zadnym nachwytem czy z rotacja w podc do brody jesli pomimo wyprobowania roznych szrokosci chwytu i dociagania wylacznie do [...]
Przerobiłem trochę plan i wygląda następująco: Wtorek: Plecy: Martwy ciąg 12,10,8,6 Podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie zaa karku/przed(raz to raz to) 12,10,8 Wiosłowanie 12,10,8 Szrugsy/kaptury 10,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prosto stojąc(szeroki) 12,10,8 Sztangielki stojąc ze skrętem 10,10,10 W opadzie o kolano 10,10,10 [...]
Poniedziałek : klatka,barki,triceps Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,6 - zwiększany cięzar Wyciskanie hantel na ławce głową w dół 4 serie 12,10,8,6 - zwieszamy cięzar Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6 - zwięszamy cięzar Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 razy w [...]
Witam nie będę zamieszczał nowego tematu. Dam tutaj Pon Klata: 1.Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,6 progresja 2.Pompki na poręczach 12,10,10,6-8 progresja 3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,10,8 progresja 4.Przenoszenie hantli za głowę 2x12 stały ciężar (zostawić czy wyrzucić, czy może rozpiętki?) Triceps 1.Wyciskanie francuskie jednorącz [...]
Witam ponownie ;) Ćwiczyłem tym planem i powiem że są efekty ale tylko w sile ;) Chciałbym teraz zmienić plan. Wiele czytałem i ułożyłem taki split. Prosze oczywiście o korekty jeśli bedą potrzebne. A wiec: Poniedziałek: Klata i biceps Pompki na krzesłach 4x Rozpietki 3x Pompki z nogami wyżej 3x Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x [...]
Napisze wam jak dokładnie wygląda mój trening Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 co serie większy ciężar -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,6 -Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 [...]
[...] w piatek nogi potraktowane kompletnie po macoszemu, dorzuc jakies wykroki/przysiad przedni, cos na dwuglowe zurawie/uginanie nog lezac na maszynie, barki ok chociaz ja bym dorzucil unoszenie hantli bokiem - dobre cwiczenie na boczny akton naramienny PS: sory za błędy ale nie miałem, za dużo czasu i pisałem jak leci, jesli pomoglem daj SOG'a ;p
[...] górnego jednorącz 3 serie takie cos moglo by byc? co do nog to chyba bede zmuszony dac je na osobny dzien BARKI -wyciskanie hantli siedząc (około 80stopni)12*10*10*8*8 -unoszenie hantla bokiem siedząc12*10*8*8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia12*10*8*8 -odwrotne rozpietki na laweczce 3 serie jak to teraz wyglada? lepiej troche?co z reszta [...]
zamiast pompek w podporze tyłem daj prostowanie na wyciągu, na plecy daj przyciąganie drążka wyciągu do klatki za miast końca sztangi, wspięcia na palce zrób tak 4x15-20 i na barki dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10-8
Jeszcze miał bym pytanko co do barków bo zastanawiam się czy dalej robić te ćwiczenia co robiłem mianowicie: wyciskanie sztangi zza karku i z przodu po 3s oraz podciąganie wzdłuż tułowia 4s i unoszenie hantli bokiem 4s myślałem żeby coś zamienić np.na arnoldki co wy na to?
DEFINICJA SEZON 2011
